‘วิธีปั้นก้น’ อย่างไรให้ใหญ่ขึ้นได้ภายในหนึ่งเดือน

ต้องยอมรับเลยค่ะว่าเทรนด์ก้นกลมเด้งนี่มาแรงแซงทางโค้งจริงๆ ค่ะ ไม่ว่าจะหนุ่มหรือสาวก็หันมาปั้นก้นแข่งกันแบบสุดฤทธิ์สุดเดช โดยเฉพาะสาวๆ ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอยู่แล้ว บวกกับเทรนด์สายฝ. ที่ต้องมีก้นสุดเซ็กซี่อย่างไคลีย์ เจนเนอร์ งานนี้ทั้งสาวที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือไม่ชอบ ก็ต้องแห่มาปั้นก้นให้เป๊ะปังไปตามๆ กันเลยค่ะ เพื่อไม่ให้เป็นการตกเทรนด์เรามีวิธีปั้นสะโพกมาฝากทุกท่านกันค่ะ ว่าจะปั้นก้นอย่างไรให้กลมสวยแถมเซ็กซี่ภายในหนึ่งเดือน

ทำความเข้าใจ ‘กล้ามเนื้อสะโพก’ ของเราก่อน

ก่อนอื่นทุกท่านต้องทำความเข้าใจกันก่อนค่ะว่า ในส่วนบั้นท้ายของคนเรานั้นมีกล้ามเนื้ออยู่ ซึ่งเราเรียกว่า ‘กล้ามเนื้อสะโพก’ หรือในภาษาอังกฤษคือ Gluteus muscle ซึ่งกล้ามเนื้อสะโพกนี้จะประกอบไปด้วยมัดกล้ามเนื้อทั้งหมด 3 มัด ได้แก่ Minimus Maximus และ Medius ซึ่งในส่วนของ Gluteus Maximus นั้นเป็นมัดของกล้ามเนื้อสะโพกที่มีขนาดใหญ่ที่สุด ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการมีก้นที่ใหญ่ขึ้นนั้น คุณก็ต้องเลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของMaximusเพิ่มให้มากยิ่งขึ้นนั่นเองค่ะ

ทั้งนี้กล้ามเนื้อสะโพกของคนเราจะสามารถมีขนาดเพิ่มขึ้นได้หรือทำให้เฟิร์มขึ้นได้นั้น ไม่จำเป็นต้องทำท่ากายบริหารที่เราจะมาแนะนำต่อไปนี้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ทุกท่านยังสามารถเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการผลักหรือออกแรงหนักๆ ขึ้น-ลงบันได หรือการกระโดด เป็นต้น

รวมท่าบริหารสะโพก เน้นเพิ่มขนาดสะโพก!

มัดกล้ามเนื้อสะโพกที่มีชื่อว่า Gluteus Maximusนั้นเป็นส่วนของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด (และเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายอีกด้วย) ซึ่งราจะต้องเห็นและคุ้นชินกับกล้ามเนื้อมัดนี้มากที่สุด เนื่องจากเป็นส่วนเนื้อก้นที่เราใช้นั่งกันนั่นเองค่ะ ดังนั้นท่าบริหารสะโพกให้มีขนาดใหญ่ขึ้นภายใน 1 เดือนนั้นจะเป็นท่าที่เหมาะกับการบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้มากที่สุดค่ะ

1. ท่า Squat

Squat

สำหรับท่า Squat นี้เป็นท่าพื้นฐานที่เหมาะแก่การบริหารมัดกล้ามเนื้อ Maximus เป็นที่สุดแล้วค่ะ ดังนั้นสาวๆ คนไหนที่อยากจะเน้นให้บั้นท้ายของคุณนั้นใหญ่ขึ้นล่ะก็ ท่า Squat นี่พลาดไม่ได้เลยนะคะ โดยคุณสามารถเลือกทำท่า Squat แบบต่างๆ ได้ตามอัธยาศัยเลยค่ะ เช่น Sumo squat Back squat และ Bulgarian squat เป็นต้น

ในการทำ Squat นั้นมีสิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงนั่นคือ จะต้องค่อยๆ นั่งลงไป ในขณะที่หลังของเราตรง และนั่งลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้ (แต่ห้ามต่ำเกินกว่าระดับเข่า) โดยทิ้งค้างไว้สัก 2-3 วินาทีแล้วจึงค่อยๆ ลุกขึ้น

2. ท่า Lunges

Lunges

จริงๆ แล้วท่า Lunge เป็นท่าที่ช่วยบริหารสะโพกในส่วนของ Medius ได้มากกว่า แต่อย่างไรก็ตามท่า Lunge นอกจากจะช่วยเพิ่มขนาดสะโพกแล้ว ก็ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อสะโพกให้กลมสวยได้ในเวลาเดียวกันด้วยค่ะ

สำหรับสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการทำท่า Lunge คือ การก้าวขาออกไปจะต้องทำให้ได้ 90 องศาเซลเซียส และต้องพยายามไม่ให้หัวเข่าข้างที่อยู่ต่ำกว่าอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้เคียงกับข้อเท้า เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ค่ะ

3. ท่า Basic Bridge

สำหรับท่านี้คงเป็นท่าที่สาวๆ หลายคนชื่นชอบ เพราะนอกจากจะทำได้ไม่ยากแล้ว ยังสามารถทำไปเล่นมือถือไปได้ดอีกด้วยนั่นเองค่ะ สำหรับท่านี้เป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ช่วยกล้ามเนื้อสะโพกส่วนบนได้

โดยการทำท่า Basic Bridge นี้คุณจะต้องยืดให้สู.ที่สุเท่าที่จะทำได้ เพราะเป็นการช่วยยืดล้ามเนื้อสะโพกส่วนบนได้ดีมากค่ะ

ว่ายน้ำแล้วช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ จริงหรือ?

สูตรการเพิ่มขนาดสะโพก!

สำหรับสาวๆ คนไหนที่อยากจะท้าทายตัวเองด้วยการปั้นสะโพกให้สวยให้ได้ภายใน 30 วัน ก็ต้องลองทำกันดูนะคะ

  • ทำ Squat แบบทั่วไปตลอดทั้ง 30 วัน โดยมีวันพักผ่อนให้ 3 วัน/ครั้ง เริ่มต้นจาก Squat วันละ 50 ครั้ง (เช้า-เย็น) จนกระทั่งตัวเลขเปลี่ยนเป็นวันละ 250 ครั้ง
  • ทำท่า squat (แบบทั่วไป) ทั้งหมด 3 เซ็ต เซตละ 10-12ต่อด้วยท่า single leg squat เซตละ 5-10 ครั้ง/ข้างทำทั้งหมด 30 รอบ ต่อกันที่ท่า Lunge และ Walking Lunge โดยทำข้างละ 10 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซต และจบด้วยท่า Basic Bridge 3 เซต เซตละ 10 รอบ

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากสิ่งที่นำมาฝากทุกท่านในวันนี้เป็นสิ่งที่สามารถช่วยคุณปั้นก้วนให้ใหญ่ขึ้นภายใน 1 เดือนได้อย่างแน่นอนค่ะ

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *